03.アーサナ

movie2012/10/05

太陽礼拝A(スーリヤナマスカーラA)

アシュタンガ・ヴィンヤーサヨガとは、均等な呼吸と動作を完全に一致させ、決められた順番に従って、流れの中でポーズを行うのが特徴の、ヨガのメソッドです。膨大な数のポーズがあるアシュタンガヨガですが、このページで紹介する「太陽礼拝」は、アシュタンガヨガの最初に行う、基本中の基本となる動きであり、後に続くすべてのポーズの基礎を作るものです。

太陽礼拝は前屈と後屈が続く動きの構成なので、体幹部と内臓、背骨の腰周りから中枢神経が刺激され、発汗作用や浄化作用が期待できます。呼吸と動作を一致させることで血液、リンパや気の流れもよくなり、免疫力のアップにもつながり、昔から「万病を治す」と言われています。

太陽礼拝A
※まずは3回、続けて行う練習をする。順番を覚え慣れてきたら回数を増やしていきます。呼吸(息を吸う、息を吐く)は長過ぎず、短過ぎず、およそ4カウント目安の呼吸が妥当です。
※アシュタンガヨガの練習法を正しく習得するためには、適切な指導者のもとで学び、確認しながら練習を進めていくのがベストです。また、妊娠中や産後、疾患がある時の練習については、医師や指導者に相談してください。



01 スーリヤナマスカーラA

(0)サマスティティヒという中立のポーズ。この体勢からスタートし、ここに戻ってくる。足を揃えて立ち、手は体の横に。あごを軽く引き、視線は鼻の先へ。


(1)息を吸いながら、両手を上に上げ、視線も手の方を見上げます。


(2)息を吐きながら、できるところまで前屈する。頭をしっかり下げ、視線は鼻の先へ。手が下につかなくても、膝は伸ばすようにする。


(3)息を吸いながら、頭と視線を上げて背筋を伸ばす。胸を開く感じで。


(4)息を吐きながら、後ろに一歩ずつ歩くか、両足を同時にジャンプして、移動します。
腕立て伏せのように体を下に下ろす、チャトランガ・ダンダーサナという体勢。視線は鼻の先へ。脇を締め、体全体を板のように一直線にする。きつい場合は膝や胸が下についてもOK。


(5)息を吸いながら、爪先を返して背中を反らせ、
視線は上の方へ。きつい場合は膝が下についてもOK。


(6)息を吐きながら、爪先を返してお尻を高く上げる。
アドムカ・シュヴァナーサナ=下を向いた犬のポーズ。足は平行に、腰幅ぐらいに開く。尾てい骨を上に背筋を伸ばしたら、おへその方向を見る。手はしっかりと広げ、指先までの全体を使う。この姿勢で5回呼吸する。


(7)息を吸いながら、歩くか、ジャンプして手と手の間に戻る。(3)と同じ、頭と視線を上げて背筋を伸ばした体勢。膝を伸ばした状態で手が下につかない場合は、その状態で頭と視線を上げる形でOK。


(8)息を吐きながら、できるところまで前屈する。
頭をしっかり下げる、(2)と同じ体勢。


(9)息を吸いながら、体を起こして両手を上に上げ、視線も手の方へ。


(0)息を吐きながら、サマスティティヒ、元の状態に戻る。